健身小白看过来！整理了超实用的力量训练部位图解，帮你清晰get不同动作对应的训练肌群，告别盲目练，高效雕刻身材👇

一、胸部+手臂训练（图2）

✅上斜哑铃推胸：针对上胸，打造饱满胸型，哑铃角度调整刺激更精准

✅平板杠铃卧推：经典胸肌训练，推起重量那一刻，胸肌发力感超爽

✅双杠臂屈伸：自重动作，侧重下胸和手臂三头，解锁街头健身既视感

✅哑铃推肩/侧平举：三角肌前中束轰炸，肩宽靠它们，穿衣更显“男友臂”

✅绳索下压/哑铃弯举：三头、二头分化训练，小臂“坐姿腕弯举”也别忘，细节拉满

二、背部训练（图3+图1）

💥高位下拉/宽距引体：主攻背阔肌，下拉时沉肩挺胸，引体向上借力别太多

💥坐姿划船/杠铃划船：中下背部发力，手肘贴近身体，感受背部“夹紧”感

💥直臂下压/面拉：三角肌后束+上背，面拉对圆肩改善超有用，久坐党必练

💥山羊挺身：竖脊肌训练，拯救弯腰驼背，练出挺拔体态

三、训练小 tips

1. 动作规范＞重量：别盲目冲大重量，姿势错了练代偿还伤关节

2. 分化训练：比如胸+三头、背+二头、肩+腹这样组合，给肌肉恢复时间

3. 记录进步：每周加一点重量/次数，肉眼可见身材变化超有成就感

跟着图解练，胸背肩臂针对性强化，健身小白也能越练越有劲儿